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ビタミンA(βカロテン)で身体の内側から美肌&健康になろう!
「なんだか肌がカサカサするな…」と感じている方必見、お肌の健康を維持してくれる「ビタミンA」を多く含むレシピをご紹介します!
しかも、ビタミンAはお肌に良いだけではなく、目の健康や、このご時世に嬉しい免疫力UPにも役立ってくれる有り難い栄養価なのです。
ビタミンAを詳しく知って、摂取して、美肌&健康になりましょう!
ビタミンA(βカロテン)とは?
ビタミンAは、「レチノール」「レチナール」「レチノイン酸」の総称で、脂溶性(油に溶けやすい)ビタミンです。
油に溶け出しやすいので、油を使って調理するのがおすすめです。
よく、ビタミンAと同じ意味合いで「βカロテン(ベータカロテン)」という言葉を聞くこともありますが、βカロテンは植物性食品に含まれており、ビタミンAに変身する前の栄養の一種です。
体内のビタミンAが足りなくなってくると、βカロテンが体内ビタミンAに変身します。
健康な人であれば、ビタミンAは肝臓に十分貯蔵されているのですが、アルコールを大量に摂取してしまうと、貯めてあったビタミンAが消耗されてしまいます。
ビタミンA(βカロテン)の効能
お肌の健康に役立つ
ビタミンAが不足すると、お肌がカサカサに乾燥してしまいます。
化粧水などで外からのケアも大切ですが、皮膚や粘膜の健康を助けてくれるビタミンA(βカロテン)を摂取して、身体の中からもお肌のケアをしましょう。
免疫力UPに役立つ
体内に入ってくるウイルスをまず一番最初に防御してくれるのは自分の皮膚や粘膜細胞です。
皮膚や粘膜を健康に保つと、体内にウイルスが入ってくるのを防御する力に繋がります。
更にウイルスが体内に入ってきてしまった場合にも、ビタミンAはウイルスと戦ってくれるリンパ球(白血球の成分のうちの1つ)の発生・分化に役立ってくれます。
目の健康に役立つ
前記の様に、ビタミンAは粘膜の健康を助けてくれる栄養価です。
そのため、目の角膜や粘膜が傷付いて視力が落ちてしまうのを防ぐのに役立ちます。
また、ビタミンAが不足すると、色を見る力が弱まり、薄暗い所でものが見辛くなり「夜盲症」につながるため、目の健康のためにもビタミンAは重要です。
動脈硬化・ガン予防に役立つ
ビタミンAの変身前の姿であるβカロテンには、活性酸素を取り除いてくれる抗酸化作用を持っており、悪玉コレステロールを減らす効果もあります。
活性酸素が増えてしまうと、細胞が弱ってしまい、身体の老化が早まり動脈硬化やガンの原因となってしまいます。
ビタミンAを摂取するうえでの注意
ビタミンAはご紹介の通り、とっても有り難い栄養価なので、積極的に摂取する方が良いものではありますが…実は、摂りすぎNGな栄養価です。
油に溶けやすいため、摂りすぎると体内に蓄積されてしまうのです。
植物性食品に含まれる「βカロテン」は、摂りすぎても肌の色味が一時的に黄色っぽくなる程度です。
ですが、動物性食品に含まれる「レチノール」は摂りすぎてしまうと、極稀ではありますが、
急性症状:頭痛・吐き気・めまいなどの後、皮膚がうろこ状に剥がれていく
慢性症状:全身の関節や骨の痛み・脱毛・乾燥肌・食欲不振
などの症状が起き、悪化すると骨障害、脂肪肝、脳圧亢進症につながる事もあります。
例えば、30~40歳代の方の場合、男性は850μgRE、女性は700μgREが1日の推奨量と言われているので、自分に丁度いい量を摂取するようにしましょう。
ビタミンA(βカロテン)がたくさん取れるレシピ
ビタミンAは、主に以下の様な食材に多く含まれています。
ビタミンAを多く含む動物性食品
・レバー
・うなぎ
・焼海苔
・ホタルイカ
など
ビタミンAを多く含む植物性食品
・ニンジン
・モロヘイヤ
・ほうれんそう
など
これらビタミンAを多く含む食材を使った、中でもビタミンA豊富なレシピを紹介します。
ビタミンAたっぷり!レバーを使ったレシピ
レバニラ炒め
ベーシックなレバニラ炒めのレシピ。実はソラレピ史上最大量のビタミンAを摂取できます。
レバーの赤ワイン煮
シンプルにレバーを楽しむレシピ。レバーの臭みが苦手という方も多いかもしれませんが、臭みもなく食べやすいレシピです。
お肉で簡単
レバー入りロールチキン
レバーを鶏肉で巻いている&あらかじめ香辛料でレバーを炒めておくので臭みが軽減され、レバーが苦手でも食べやすいレシピ。
ビタミンAたっぷり!にんじんを使ったレシピ
野菜まるごと
ニンジンしりしり
沖縄の郷土料理で有名なニンジンしりしりのレシピ。にんじんをまるごと1本使用しています。
ニンジンまるごと
ニンジンスープ
こちらも1本まるごとにんじんを使用したレシピ。スープなので、一気に野菜を食べるのが大変な時にもおすすめ。
まろやかチーズとくるみが入った
ニンジンのクリームチーズサラダ
クリームチーズで和えているので、まろやかな味わいのサラダレシピ。くるみの歯ごたえも楽しめます。
ビタミンAたっぷり!うなぎを使ったレシピ
土用の丑の日に
うなとろ丼
とろろとオクラで喉越しの良いレシピ。夏バテ気味の時にもおすすめです。
スタミナ満点
うなちらし
大葉とゴマの香りが食欲をそそる、食べごたえ抜群なレシピ。ガッツリ行きたい時に是非。
土用の丑の日に!
うな茶巾
うなぎやごぼう、にんじんを混ぜたご飯を薄焼き卵で包んだレシピ。見た目もオシャレなので、パーティーにも◎。
ビタミンAたっぷり!モロヘイヤを使ったレシピ
ねばねばで元気に
モロヘイヤ納豆
モロヘイヤと納豆、ダブルでネバネバなレシピ。5分で作れる簡単おかずです。
手軽で食べやすい♪
夏野菜のねばねば小鉢
こちらもオクラとモロヘイヤ、ダブルでネバネバなレシピ。食欲がない時にもおすすめな5分でできる簡単おかずです。
野菜たっぷりカリカリ
モロヘイヤのチヂミ
混ぜて焼くだけ簡単工程のレシピ。ホットプレートを使えば、お子様と楽しく作れます。
ビタミンAたっぷり!ほうれんそうを使ったレシピ
和えるだけ
ほうれん草のおひたし
5分でできる簡単レシピ。シンプルながら1人分あたりの野菜が70g以上の野菜たっぷりおかずです。
豆腐まろやか
かぼちゃとほうれん草の豆腐グラタン
豆腐と豆乳でホワイトソースを作ったグラタン。脂質控えめ&タンパク質・カルシウム多めで身体造りにも嬉しいレシピです。
こくまろクリーミー
ほうれん草と鮭のクリーム煮
フライパン1つで不足しがちな野菜と魚が一緒にとれる欲張りレシピ。ささっと10分で作れます。