簡単・時短レシピで品数＆免疫力UP特集

「料理って、やることも多いし時間もかかるし大変！」
誰しもが思ったことがあるであろう、この問題に立ち向かうべく、とにかく簡単なレシピ、短時間でできるレシピをまとめました！
しかも、ただの「簡単・時短レシピ」ではなく、このご時世に嬉しい「免疫力UP」も期待できるレシピたちです！
簡単・時短レシピで食卓の品数も免疫力も手軽に増やしちゃいましょう！

そもそも免疫力が上がる食材って？

免疫力を上げるには、様々な種類の食材がおすすめです。
今回の記事では、そんな免疫力を上げる効果のある食材をメインで使用した簡単・時短レシピをご紹介します。
具体的には、以下の食材が免疫力UPの効果が期待できます。

①良質なタンパク質が取れる食品

動物性タンパク質の肉や魚、卵、大豆タンパク質の大豆製品など。
肉類でなくとも、乳製品もおすすめ。
特に、小魚やエビなどの「まるごと食べられる」ものは様々な栄養素を含んでいます。
タンパク質をとることで、免疫の働きを維持させる事ができます。

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②ビタミンACEが豊富な緑黄色野菜

様々なビタミンにリコピンやカロテン、野菜が自己防衛をするために作り出す成分フィトケミカルなどが多く含まれる緑黄色野菜。
ビタミンの中では、特にビタミンACEの効果が免疫力UPに有効です。
・ビタミンA：皮膚や喉、鼻、消化器官などの粘膜を正常に保ち、乾燥から肌を守りウイルス感染しにくくなる。
・ビタミンC：抗酸化作用＆美肌効果以外にもコラーゲンの合成を促す効果もあり、乾燥から肌を守り細菌感染しにくくなる。
・ビタミンE:強い抗酸化作用＆生体膜を構成する不飽和脂肪酸の酸化を防ぎ、細胞の健康を維持する。
ちなみに、緑黄色野菜の定義は「その野菜の食べられる部分100gのうち、βカロテンが600μg以上入っていること」であって、色が濃い野菜＝緑黄色野菜というわけではありません。

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③食物繊維たっぷり！きのこ＆海藻

ストレスや寝不足、脂っこい食事などで腸内に悪玉菌が増えると免疫力が下がってしまうため、腸内環境を良くしてくれる食物繊維はオススメです。
更に、海藻のヌルヌルである「フコイダン」や、きのこ類のビタミンDやβ–グルカンも免疫力UPの期待ができる成分です。

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④発酵食品

和食でよく食べる味噌や納豆、漬物や醤油、タンパク質もとれる乳製品のヨーグルト、チーズなどの発酵食品。
先程のきのこや海藻の様に腸内環境を整えてくれる効果があります。
食物繊維たっぷりの食品と発酵食品、ダブルでとって腸内から健康になりましょう。

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他にも、ご飯は白米よりビタミンやミネラルたっぷりな玄米、飲むならポリフェノールたっぷりの緑茶やココアもおすすめです。
それでは、実際に免疫力UP食材を使った超お手軽レシピを見ていきましょう！

短時間レシピ編

5分以内で作れる短時間レシピ

とにかく短時間に1品作りたい人におすすめな、簡単シンプルおかずです。

食物繊維たっぷり！
オクラ入りイカ納豆


緑黄色野菜の栄養豊富なオクラと発酵食品の納豆を使用したネバネバ時短レシピ。おつまみにもオススメです。

具だくさんで鉄分補給！
チンゲン菜と桜エビのナムル


緑黄色野菜の栄養豊富なチンゲンサイと、まるごと食べられる動物性食品の桜えびを使用した時短レシピ。食卓がシンプルな時に彩りを出してくれます。

作り置きもできる
甘酢トマト


緑黄色野菜の栄養豊富なトマトを1個使ったさっぱり時短レシピ。作り置きもできて、忙しい時に助かるおかずです。

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10分以内で作れるレシピ

短時間に1品作りたいけど、手抜きレシピにはしたくない人におすすめな、簡単だけど少し手のこんだおかずです。

納豆キムチ！
油揚げの包み焼き


納豆＋キムチのダブル発酵食品レシピ。外はサクッと、中はネバネバの食感も楽しめるメニューです。

合せ調味料で簡単
ヒジキと大豆の煮物


食物繊維やマグネシウム、亜鉛などのミネラルを豊富に含んだひじきを使ったレシピ。常備菜にもオススメです。

まろやか
かぼちゃのクリーミーサラダ


緑黄色野菜の栄養豊富なかぼちゃを使った、甘くてクリーミィなサラダのレシピ。冷凍したかぼちゃを使うと、より簡単に作れます。

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簡単に作れるレシピ編

1工程で作れるレシピ

調理疲れから開放されたい方はもちろん、複雑な調理工程に抵抗のある料理初心者な方にもおすすめ、切った食材をたった1工程で美味しくしてくれるレシピ。

きのこたっぷり
キノコスープ


食物繊維やビタミンDを豊富に含んだきのこを使ったスープ。お鍋で煮るだけ簡単レシピです。

カルシウムたっぷり
水菜とシラスのめんつゆ炒め


緑黄色野菜の栄養豊富な水菜と、まるごと食べられる動物性食品のシラスを同時に食べられる炒めもの。驚異の調理時間3分レシピ。

おつまみにもぴったり
きゅうりとチーズの塩昆布和え


発酵食品のチーズと、多くのミネラルや食物繊維を含む海藻の昆布を使用した簡単和え物レシピ。栄養価が低いと思われがちなキュウリですが、低カロリーなだけで栄養価が低いというわけではありません。

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その他簡単レシピ

楽な工程で気軽に作れるレシピ。

ゴマ香る
ほうれん草とささみの中華和え


緑黄色野菜の栄養豊富なほうれん草と、食物繊維たっぷりのきのこを使ったレシピ。茹でて和える簡単レシピ。

カレー風味
アボカドとエビのヨーグルトサラダ


発酵食品のヨーグルトを使ったソースで、まるごと食べられる動物性食品のエビを和えたサラダのレシピ。アボカドも食物繊維やビタミンE、カリウムといった栄養が豊富な果物です。

トースターで簡単
椎茸餃子ホイル焼き


食物繊維たっぷりのしいたけを餃子の皮がわりにしたレシピ。具材として栄養豊富の緑黄色野菜、ニラを使用しています。

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