基本の料理

基本の味噌汁の作り方と具材別カロリー表

日本人には欠かせない味噌汁。一人暮らしを始めて、実家のお味噌汁が恋しい…海外への長期旅行中にお味噌汁が飲みたくなる…外食続きで胃腸が疲れてきて、お味噌汁が飲みたい…などなど、日本人なら「お味噌汁が飲みたい」とふと思う瞬間が多々あると思います。
そんな味噌汁は、手軽な料理の代表格。一から出汁をとらずとも、便利な顆粒出汁や出汁パックが販売されているので、とても手軽に美味しいお味噌汁を楽しむことができます。
今回は、基本のお味噌汁の作り方と具材別のカロリーをご紹介いたします。

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味噌汁のカロリー

以下の表は代表的な具材を入れた味噌汁のカロリーです。カロリーは具材によってまちまちですが、一番具沢山の里芋の味噌汁でも、100kcalを切っているのを見てわかる通り、基本的には低カロリーです。味噌汁の野菜は加熱することでかさが少なくなるので、沢山の野菜を一度に美味しく低カロリーに摂取することができて、嬉しい料理です。

具材 カロリー 具材 カロリー
アサリ 36kcal キャベツ 37kcal
タマネギ 45kcal ナス 45kcal
大根 36kcal 豆腐 55kcal
豆腐+ワカメ 49kcal 豆腐+油揚げ+タマネギ 88kcal
豆腐+油揚げ 86kcal 里芋+ワカメ+油揚げ+切り干大根 68kcal

味噌汁の塩分

味噌汁といえば、塩分が多いという印象が強いと思いますが、野菜にはカリウムという塩分の排泄を助ける栄養素が含まれるので、味噌汁にたっぷりと野菜を入れることで、余分な塩分を排泄することができます。また、日本高血圧学会の発表によると、味噌の塩分は高血圧症に影響しないという結果が出たそうです。

基本の味噌汁の作り方

味噌汁の作り方とカロリー
<材料(2人分)>
 400ml
顆粒出汁 適量
お好みの具材 100gほど
お好みの味噌 大さじ2~2強
(写真はワカメと豆腐)


<作り方>
1.水を沸かし、出汁を加える。
水を沸かし、カツオ出汁を入れる
顆粒出汁やパックの場合は、袋の表示通りの量を入れましょう。

2.具材を加えて、火が通るまで弱火~中火で煮込む。
加熱が必要な具材に火を通す
野菜など、加熱が必要な具材を先に入れて煮込みます。豆腐のような、崩れやすく、あまり煮込む必要のない具材は味噌を加えた後に入れましょう。

3.一旦火を止め、お玉に入れた味噌を少量の煮汁で溶かす。
味噌をお玉で溶かす
お玉の中で先に味噌を溶かすことでダマ防止になります。また、沸騰した状態のまま味噌を溶き入れると風味や旨味が抜け、塩辛くなってしまうので注意しましょう。

4.加熱の必要がない具材を鍋に入れて弱火で沸騰寸前まで煮込む
豆腐を加えて再沸騰させる
豆腐などの加熱の必要がない具材は最後に加えて一煮立ちさせます。
ぶくっと泡が上がってきたり、鍋の縁の汁がふつふつとしてきたら完成です。温め直して召し上がる際も沸騰しないように気をつけましょう。

味噌汁の作り方動画

おすすめ味噌汁レシピ

旨味成分アップ!味噌汁におすすめの具材

味噌汁に良く使われるカツオ出汁やニボシ出汁にはイノシン酸という旨味成分が含まれています。このイノシン酸はグルタミン酸という旨味成分と組み合わさることで、旨味効果がアップします。すなわち、グルタミン酸を多く含む食材を味噌汁の具とすると、旨味の相乗効果により美味しい味噌汁になるということなのです。

グルタミン酸が豊富なオススメ食材
  • 焼き麩
  • 油揚げ
  • ほうれん草
  • キャベツ
  • しいたけ
  • トマト

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