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トレーニーにおすすめ!筋肉に効く高たんぱくなレシピまとめ

「お家時間」が増えた今、運動不足解消のために筋トレを始めた方も多いのではないでしょうか?
「今まで出勤が運動になっていたけど、テレワークになったから体を動かさないと」
「せっかく自由に使える時間が増えたから、筋トレ始めてみようかな」など理由は様々ですが、
そんな筋トレ初心者はもちろん、以前から筋トレを続けているトレーニーの方にもおすすめな高たんぱくレシピをご紹介!

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筋力強化にたんぱく質が必要な理由

そもそも、どうして「筋トレにはたんぱく質」なのでしょうか。
それは「人体はたんぱく質でできているから」です。
今回のテーマである筋肉はもちろん、細胞や臓器、皮膚など、身体の様々な箇所でたんぱく質は使用されます。
筋トレにおいては、トレーニングを行った事でダメージを受けた筋肉細胞を修復するために、またエネルギーを沢山使ったことにより、栄養を吸収しやすい状態になっているため、たんぱく質を摂取した方がいいと言われています。
よくジムなどで筋トレをしたあと45分以内(俗に言う、ゴールデンタイムですね)にプロテインを飲む、という方がいるのはそのためです。
この「45分」の間は、体内にあるアミノ酸がたんぱく質に変化し、筋肉をつくる「たんぱく同化」という作用がピークを迎える時間のため、このタイミングでたんぱく質を摂ればより効率よく筋肉に効いてくれるのです。
(因みに、「たんぱく質」を英語で言うと「プロテイン」になります)

たんぱく質 豆知識
たんぱく質は、1日に体重×1gを摂取したほうが良いとされています。
(体重50kgなら、たんぱく質50g)
但し、これは最低必要量ですので、運動やトレーニングなどをしている人は
体重×1.5g~2gを摂取した方が良いです。
また、たんぱく質が不足すると、生命維持に必要度の低い、髪の毛・肌・爪などへの
栄養供給がまず削られます。美容やアンチエイジングの観点からも、十分なたんぱく質は摂りたいところです。

トレーニング後に食べたい!たんぱく質が摂れるレシピ

上記の通り、筋トレをしたらたんぱく質を摂る、という事はわかりましたが、ただたんぱく質だけを摂るのはもったいない!
たんぱく質と一緒に糖質も摂ると、インスリンが体内で分泌され、栄養素が吸収されやすい状態にしてくれるのです。
そこで今回は、たんぱく質はもちろん、糖質も摂れて効率よく吸収してくれるレシピをご紹介します。
「動物性たんぱく質」「植物性たんぱく質」についても紹介しているので、どちらもバランスよく摂取しましょう!

動物性たんぱく質を摂る

肉や魚、卵や乳製品などから摂れる動物性たんぱく質には必須アミノ酸が多く含まれています。
その中には、筋肉づくりの指示出しをしてくれる「ロイシン」が豊富なのも特徴。

肉でたんぱく質と糖質を摂るレシピ


たんぱく質をたくさんとろう!
鶏ムネ肉納豆キムチ添え


鶏ムネ肉納豆キムチ添え

鶏ムネは、モモ肉と比べて脂質が少なくたんぱく質が多い食材です。また、納豆にもたんぱく質が含まれます。
他にも、鶏ムネ肉を使ったからあげ鶏ハム甘辛煮もおすすめです。
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大葉の香りが効いた
鶏ささみのしそ明太チーズ焼き


鶏ささみのしそ明太チーズ焼き

サラダチキンでもおなじみな、鶏ササミを使ったレシピ。鶏ササミはもちろん、明太子、チーズにもたんぱく質が含まれています。
他にも、鶏ササミを使ったつくねニンニク味噌焼きもご飯が進んでおすすめです。
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圧力鍋でお手軽
スペアリブマーマレード煮


スペアリブマーマレード煮

豚肉のたんぱく質とマーマレードの糖質で、素早く疲労回復できるメニュー。マーマレードなので甘すぎず、がっつりお肉を食べたい時に◎。
他にも、豚肉を使ったピカタ煮豚もおすすめです。
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魚でたんぱく質と糖質を摂るレシピ


本格派
海鮮と野菜のXO醤炒め


海鮮と野菜のXO醤炒め

エビ、イカ、ホタテで魚介の旨味たっぷりなレシピ。エビを使ったパクチーサラダも高たんぱく・低脂質でおすすめです。
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バジルの香りが食欲をそそる!
鮭のバジルパン粉焼き


鮭のバジルパン粉焼き

ヘトヘトなトレーニング後でも、いい香りで食欲がわくレシピ。鮭は他にも小松菜とチーズ焼きにしたり、長芋と揚げ漬けにしてもGOOD。
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手軽に作れる
サバDEトマトグラタン


サバDEトマトグラタン

ペンネと一緒なので、糖質もしっかり摂れるレシピ。鯖は他にも、ビタミンCも摂取できるカリフラワートマトソースかけもおすすめ。
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植物性たんぱく質を摂る

植物性のたんぱく質は大豆や小麦粉などに含まれており、ゆっくり体内に吸収され腹持ちがよく、脂肪が燃えやすいのが特徴。
ダイエットプロテインに「大豆たんぱく質」の文字を見かける方も多いのでは。

大豆でたんぱく質と糖質を摂るレシピ


野菜の甘みひきたつ
豚肉と大豆のトマト煮込み


豚肉と大豆のトマト煮込み

豚肉の動物性たんぱく質と大豆の植物性たんぱく質が一緒に摂れるうえに、野菜もたっぷり摂れるレシピ。
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体を丈夫にしよう!
オクラと厚揚げの挽肉味噌炒め


オクラと厚揚げの挽肉味噌炒め

厚揚げには、たんぱく質だけでなくカルシウムも含まれているので、筋肉はもちろん骨を強くするのにも◎。
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たんぱく質をとろう!
鶏肉と豆腐の卵とじ


鶏肉と豆腐の卵とじ

鶏肉と卵の動物性たんぱく質、豆腐の植物性たんぱく質、両方同時に摂取できちゃうレシピ。
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「未来の唐揚げ!? 環境に優しいフェイクミートなレシピ」


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主食でたんぱく質と糖質を摂るレシピ

たんぱく質が摂れる食材をご飯や麺などの糖質と一緒に食べるレシピです。


わさび醤油と相性抜群
マグロとアボカドのそうめんいなり


マグロとアボカドのそうめんいなり

マグロから動物性たんぱく質、油揚げから植物性たんぱく質が摂れるレシピ。ごはんの代わりにそうめんを使っているので、そうめんが余った時のアレンジレシピにもおすすめ。
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定番
ロコモコ


ロコモコ

目玉焼きとハンバーグから動物性たんぱく質を摂取できる、見た目も映えるレシピ。
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黄身を崩して
長ネギとベーコンの和風カルボナーラ


長ネギとベーコンの和風カルボナーラ

ベーコンから動物性たんぱく質を摂取でき、牛乳と粉チーズからカルシウムを摂取できる、筋肉にも骨にも嬉しいレシピ。
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