楽うま！レシピ
ロカボダイエット用の”栄養士監修”オススメレシピ
「ロカボ」料理とは、「ローカーボ＝低糖質」のことで、最近話題の糖質制限ダイエットに最適な低糖質料理のことです。炭水化物抜きダイエットと違い、炭水化物に含まれる糖質のみを制限するダイエット法で、ロカボで推奨される1食あたりの糖質量は20～40gとされています。糖質量だけでなく、吸収が穏やかになる、より低GI値な炭水化物が注目されたりもしてますね。
そこで、今回は満足感のあるロカボ料理を糖質量と共にご紹介いたします！ダイエットや筋トレ中のトレーニーの方におススメです。
糖質制限ダイエットとは？
炭水化物には消化吸収される糖質と消化吸収されない食物繊維があり、そのうち「糖質」のみを制限するダイエット方法のこと。以下の２つの効果によって、脂肪の蓄積を抑えることができます。
１．糖質制限で脂肪分解
糖の貯蓄が減ると、エネルギーが足りなくなり、脂肪を分解して補おうとする働きが生まれます。そのため、脂肪が落ちやすくなると言われています。
２．糖質制限で脂肪の蓄積を抑制
糖質を摂ると血糖が上昇し、インスリンが分泌されます。
インスリンは、血糖を全身の臓器に送りこんでエネルギーとして利用したり、脂肪として、脂肪細胞に蓄える働きがあります。糖質を制限すると、インスリンの分泌が抑えられ、脂肪細胞への脂肪の蓄積が抑えられます。
糖質制限ダイエットのメリット
- 食べる量を減らさなくても良い
- お肉もたっぷり食べられる
- 激しい運動はいらない
糖質制限の注意事項
糖質制限によってエネルギーが不足すると、脂肪だけでなく、筋肉も分解されてしまいます。筋肉量が減少すると基礎代謝が低下し、エネルギー消費量が減少します。
また、腸内細菌の主な栄養源は糖質のため、糖質制限をすることで腸内環境が悪くなる可能性があるとも言われています。そのため、過度な糖質制限は逆に健康を害する場合があるので、バランスの良い食事摂取を心がけましょう。
糖質量別！ロカボ料理レシピ
1食あたり糖質5g以下
糖質：1.6g
エネルギー：370kcal
糖質：3.1g
エネルギー：232kcal
糖質：4.7g
エネルギー：218kcal
1食あたり糖質10g以下
糖質：6.1g
エネルギー：376kcal
糖質：6.9g
エネルギー：318kcal
糖質：7.7g
エネルギー：374kcal
糖質：9.1g
エネルギー：267kcal
1食あたり糖質20g以下
『鶏肉のおろし煮』
糖質：12.4g
エネルギー：463kcal
糖質：16.5g
エネルギー：218kcal
糖質：18.3g
エネルギー：326kcal
おすすめロカボ献立
最後に、1食あたり糖質量20～40gの満足感のあるおすすめ献立をご紹介します。ぜひ、糖質制限ダイエットの参考にしてみてください！
＜糖質31.7g 洋風献立＞
タコとセロリのリゾット（レシピ）
鶏肉とズッキーニの白ワイン蒸し（レシピ）
にんじんマスタードサラダ（レシピ）
タマネギとニンジンのスープ（レシピ）
お米の量が少なくても、リゾットにすることでお米が水を吸って体積が増えるため、満足感があります。肉料理とサラダ、そしてスープがつき、バランスの良い献立となっています。
＜糖質38.9g 和風献立＞
白米 94g（おおよそ半膳）
豚の生姜焼き（レシピ）
厚揚げのおかかまぶし焼き（レシピ）
もずくスープ（レシピ）
厚揚げのおかかまぶし焼きがお好み焼きのような味わいで、ご飯が半膳でも満足感がある献立です。ゴマ風味の生姜焼きとさっぱりとしたもずくスープでバランスの良い定食です。
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